Los alimentos que nos aportan más hierro en nuestra dieta
El hierro es un mineral vital para muchas funciones corporales. Ayuda a nuestros glóbulos rojos a transportar oxígeno a las células y favorece nuestro sistema inmunitario. Consumir una variedad de alimentos que contengan hierro puede ayudarnos a garantizar que tenemos suficiente cantidad de este importante nutriente en nuestra dieta.
El hierro se presenta en dos formas: hemo (presente en productos animales como la carne roja y de ave) y no hemo (presente en productos vegetales como las alubias, las lentejas y el tofu). En general, el cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo que el hierro no hemo. Sin embargo, hay algunos alimentos de origen vegetal especialmente ricos en hierro y que el organismo absorbe con facilidad. Entre ellos están:
1. Lentejas
Las lentejas son una gran fuente de hierro, ya que aportan unos 6,6 mg por taza. También tienen un alto contenido en proteínas y fibra. Las lentejas pueden añadirse fácilmente a sopas, guisos y ensaladas, y son una forma estupenda de aumentar tus niveles de hierro.
2. Garbanzos
Los garbanzos son otra fuente vegetal de hierro. Una ración de media taza de garbanzos contiene unos 2,5 mg de hierro, además de altos niveles de proteínas y fibra. Pueden utilizarse en una gran variedad de platos, desde hummus hasta ensaladas.
3. Tofu
El tofu, un tipo de producto de soja, es rico en hierro y un gran sustituto de la carne. Media taza de tofu contiene unos 3 mg de hierro. Puede utilizarse en salteados, ensaladas y sopas.
4. Espinacas
Las espinacas son una gran fuente de hierro no hemo y también contienen vitamina C, que puede ayudar al organismo a absorber el hierro. Una ración de media taza de espinacas contiene unos 3,2 mg de hierro. Pueden añadirse a ensaladas, sopas y platos de pasta.
5. Almendras
Las almendras son una gran fuente de hierro y también contienen altos niveles de vitamina E, que puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario del organismo. Un cuarto de taza de almendras contiene unos 3,4 mg de hierro. Son un gran tentempié para tener siempre a mano.
6. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son otra gran fuente de hierro. Una ración de un cuarto de taza contiene unos 2,8 mg de hierro. También tienen un alto contenido en magnesio, un mineral esencial que ayuda al organismo a realizar muchas funciones.
7. Cereales enriquecidos
Muchos cereales del mercado están enriquecidos con hierro. Una ración de una taza de un cereal enriquecido suele contener unos 18 mg de hierro. Estos cereales también son una buena fuente de otros nutrientes como fibra, proteínas y vitaminas.
Es importante recordar que consumir niveles elevados de hierro puede tener efectos secundarios, por lo que es una buena idea consultar con un profesional sanitario antes de aumentar drásticamente la cantidad de hierro en tu dieta. Dicho esto, comer una variedad de alimentos ricos en hierro puede ayudarnos a mantenernos sanos y a tener suficiente cantidad de este importante nutriente en nuestra dieta.
