La importancia de las legumbres para nuestro organismo
Las legumbres son uno de los alimentos indispensables en la dieta mediterránea. En sus diferentes variedades podemos consumirlas frías o calientes; en ensaladas o guisos; con verduras o acompañadas de carne. Y, además de deliciosas, son muy saludables.
Garbanzos, alubias o lentejas no deberían faltar nunca en nuestra dieta por los grandes beneficios para el organismo que tiene su consumo. Y no solo estas legumbres, ya que alimentos como la soja, los guisantes o los cacahuetes forman parte también de la familia de las leguminosas.
¿Por qué son tan importantes las legumbres?
En primer lugar, porque las legumbres son una gran fuente de proteína, incluso más que la carne. Por eso, en dietas vegetarianas nunca deben faltar. Un ejemplo: el solomillo de ternera tiene un 20% de proteína, mientras que lentejas y alubias blancas llegan el 24%.
Además de ello, las legumbres contienen mucha fibra, indispensable para el buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Y también son ricas en minerales tan importantes para nuestra salud como el calcio, el fósforo, el magnesio y, muy especialmente, el hierro.
¿Qué más aportan las legumbres a nuestro organismo? Vitaminas (especialmente del grupo B, entre las que se encuentra el ácido fólico), antioxidantes e hidratos de carbono complejos. Este último aspecto es muy importante, la razón es que esos hidratos tienen un bajo índice glucémico, la energía se libera de forma más lenta.
¿Y qué es lo que no tienen las legumbres? Este es un aspecto muy importante. En primer lugar, porque apenas tienen grasa, y la que tienen se considera “grasa buena”. En segundo lugar, no tienen colesterol, por lo que son un gran aliado para nuestro corazón. En tercer lugar, no tienen gluten, de modo que son un gran alimento para celiacos. Y, además de ello, apenas tienen sodio, por lo que son ideales en dietas bajas en sal.
¿En qué se traducen esas propiedades de las lentejas?
Uno de los aspectos más importantes ya lo hemos adelantado: las legumbres son un alimento cardiosaludable. Ayudan a prevenir y reducir el colesterol y a controlar la presión sanguínea, siempre, por supuesto, que se cocinen sin grasa y no se añada demasiada sal. Pero hay muchos otros aspectos que se pueden destacar:
– Las legumbres ayudan a controlar el peso. Uno de los falsos mitos de las legumbres es que engordan. Nada más lejos de la realidad. No solo son bajas en grasa, sino que al liberar la energía lentamente producen sensación de saciedad. Si a ello sumamos su elevado contenido en fibra, el resultado es que nos llenamos antes y nos sentimos satisfechos durante más tiempo.
– Ayudan a combatir la anemia. Gracias a la cantidad de hierro que tienen, aunque esta varía según las legumbres, son un buen aliado para combatir la anemia ferropénica, siempre y cuando se combinen con alimentos ricos en vitamina C, que ayuda a que el hierro se fije en el organismo.
– Previenen el estreñimiento. El elevado contenido en fibra de las legumbres es un buen aliado para regular y mejorar el tránsito intestinal.
– Las legumbres ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y prevenir la diabetes. Gracias a su bajo índice glucémico no se producen subidas bruscas de azúcar.
– Previenen el envejecimiento celular y la acción nociva en el organismo de los radicales libres. Los responsables son los poderosos antioxidantes que contienen las legumbres.
Un alimento completo, fácil de preparar de mil maneras diferentes y lleno de propiedades que ayudan a nuestro organismo a mantenerse en perfecto estado. Así son las legumbres. Por ello, hay que incluirlas en nuestra dieta habitual. ¿Pero cuántas veces debemos comerlas? Lo aconsejable son dos o tres veces por semana, alguna más en el caso de personas que sigan dietas vegetarianas
